• Pan de Centeno.

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Aunque los amantes del fitness o el culturismo, no solemos incluir muy a menudo el pan en nuestras dietas, por su alto índice glucémico, existen alternativas, como el pan integral o el pan de centeno para ciertos periodos u ocasiones. Para estás ocasiones, nuestro favorito es el pan de centeno.

Es muy difícil encontrar pan de centeno puro, ya que suele ir mezclado con otros tipos de harina, además existe una gran diferencia entre pan hecho con masa madre, que sin ella. Con masa madre el pan tiene muchas más ventajas, aguanta más tiempo, es más tierno y más aromático.  En http://www.facebook.com/recetasyfitness os indicamos dónde encontrarlo.

El pan de centeno posee unas propiedades beneficiosas, tanto para nosotros, como para personas que hacen poco, o ningún deporte. Debido a su contenido en fibra, los beneficios del pan de centeno, pueden ayudar a mantener el índice de masa corporal en un nivel saludable. Muchas personas con un IMC superior a la normal, les resulta más fácil perder grasa corporal cuando se aumenta la ingesta de fibra.  El alto contenido de fibra del centeno, mejora el movimiento del intestino y ayuda a aliviar el estreñimiento.

El pan de centeno es una alternativa saludable a otros granos ricos en fibra. Los estudios han demostrado que el consumo de pan de centeno puede ayudar a suprimir el apetito, y mantener a una persona a dieta, con sensación de saciedad después de una comida. La sensación de plenitud después de comer pan de centeno, puede impedir picar entre comidas, lo que ayuda a perder peso.

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Algunos de los beneficios del pan de centeno:

  • Es un pan rico en vitaminas E, B y en minerales como magnesio, fósforo y zinc
  • Actúa como laxante y regulariza el metabolismo debido a su alto contenido de fibra
  • El centeno contiene ácido linoleico y rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa
  • Es rico en potasio y sílice. Esto todo lo convierte en un excelente vasodilatador sanguíneo y muy recomendable en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares, en general
  • Contribuye a la mejora de la diabetes, porque disminuye la absorción de los azúcares simples
  • También está aconsejado para las personas con altos niveles de colesterol en sangre, debido a que la fibra elimina por arrastre, en la evacuación del intestino, parte del colesterol
  • El pan de centeno es muy nutritivo, posee carbohidratos de liberación lenta, los cuales proporcionan energía al organismo para mantenerse en forma durante todo el día
  • Muy útil en las dietas de control de peso por su bajo aporte calórico.

Valores nutricionales:

Aporte por ración 100 gr.
Energía [Kcal] 230,00
Proteína [g] 6,21
Hidratos carbono [g] 45,80
Fibra [g] 6,46
Grasa total [g] 1,00
AGS [g] 0,10
AGM [g] 0,10
AGP [g] 0,50
AGP /AGS 4,95
(AGP + AGM) / AGS 5,94
Colesterol [mg] 0,00
Alcohol [g] 0,00
Agua [g] 40,50
Minerales
Calcio [mg] 29,00
Hierro [mg] 2,40
Yodo [mg] 8,50
Magnesio [mg] 35,00
Zinc [mg] 1,20
Selenio [µg] 30,90
Sodio [mg] 523,00
Potasio [mg] 244,00
Fósforo [mg] 13,00
Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg] 0,18
Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,11
Eq. niacina [mg] 3,02
Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,09
Ac. Fólico [µg] 16,00
Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,00
Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0,00
Retinol [µg] 0,00
Carotenoides (Eq. β carotenos) [µg] 0,00
Vit. A Eq. Retincl [µg] 0,00
Vit. D [µg] 0,00

  • Crema de cacahuete PB2.

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Aunque alguno de vosotros, ya la conoceréis, hoy os hablo de la crema de cacahuete PB2. Contiene 45 calorías por cada dos cucharadas, 0% de grasas saturadas, y casi no contiene azúcar. El PB2 es un polvo, resultado de deshidratar los cacahuetes, a los que se elimina más del 85% de la grasa que contienen, sólo quedando las grasas buenas. Natural sin edulcorantes ni conservantes artificiales.

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Se disuelve en agua y se convierte en crema, estilo Nocilla o Nutella. También se puede utilizar en recetas de repostería baja en calorías.

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Aunque no recomendable para dietas de definición, no deja de ser una buena opción para los golosos.

El PB2 no se comercializa en España y hay que pedirlo por internet a EE.UU, su precio ronda sobre los 4 euros.

 

  • LA COMIDA TRAMPA  “Cheat Meal”.

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La comida trampa consiste en saltarse la dieta en una comida de la semana, preferiblemente en un almuerzo, en la que se ingiere aquello que más te apetezca. Sí, sí, has leído bien lo que realmente te apetezca, sólo teniendo en cuenta algunos detalles que te indicaremos.

Durante la semana, especialmente cuando se hace una dieta muy estricta, como en definición muscular, en la que los niveles calóricos andan por debajo de tus necesidades, la ansiedad y la tentación por comer alimentos prohibidos es mayor. La mejor manera de no caer siempre en las tentaciones, es caer alguna vez.

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La Cheat Meal, aparte de ser una liberación y una recompensa por el sacrificio y el trabajo realizado durante toda la semana, es importante a nivel psicológico para no decaer en el logro de tus objetivos, y una recarga de energía muy importante, además existen estudios científicos que avalan y aconsejan éste tipo de prácticas, y ayudan en gran parte a las personas con poca voluntad, para que no terminen por abandonar una dieta. También te puede servir para que no afecte a tu vida social, comer con los amigos y familiares, visitar cualquier restaurante con tu pareja, etc.

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Ya hemos hablado de los beneficios de la comida trampa, ahora expondremos lo que no se debe hacer en una comida trampa. Es cierto que podemos comer lo que se nos antoje, incluso si tienes que tomar una copa en alguna ocasión, aunque no es lo recomendable, pero siempre desde la mesura y el sentido común. Comerse tres o cuatro mil calorías de una sentada, o inflarse a cubatas después de comer, no es la mejor opción, se trata de hacer una comida trampa no de hacer un disparate.

Tendremos un apartado en el Blog, en el que os mostraremos algunas de las comidas trampas que solemos realizar, incluso caerá alguna recetilla que otra.

En breve publicaremos algunas recetas con base de avena. Es un alimento que nosotros consumimos casi a diario.

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¿Por qué tomamos avena?

La avena se utiliza tanto para las dietas bajas en calorías, definición, o para dietas hipercalóricas y de volumen muscular. Es uno de los alimentos favoritos de los practicantes de fitness y culturismo por su completa composición nutricional.

La avena proporciona casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, cada 100 gr. de avena, aportan unas 350 calorías, 11 gramos de proteína, 60 gramos de hidratos de carbono, con bajo índice glucémico, y 7 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (grasas buenas), que están implicadas en la salud general del cuerpo, y que promueve la quema de grasa durante el ejercicio. También contiene fibras, vitaminas y minerales. Las fibras, están implicadas en el retraso de la absorción y la digestión de los hidratos de carbono y proteínas, y además facilitan el tránsito intestinal.

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PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA AVENA:

Proteínas. Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.

Grasas. La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta.

Hidratos de carbono. Los carbohidratos que aporta este cereal, proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.

Vitaminas y minerales. Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.

Fibra. También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.

Betaglucanos. Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.

Fuente de energía.

Es un alimento ideal para personas que sufren gran desgaste físico por su actividad, como los deportistas, y para todas aquellas que se sientan cansadas, sin fuerza, con sensación de sueño permanente o con estrés.

Cuida la línea.

La avena no engorda y además ayuda a reducir los kilos de más. Al contener fibra, esta actúa como regulador metabólico. Es un alimento saciante que ayuda a regular la sensación de apetito, ya que aporta energía durante largo tiempo. Además, es diurética por lo que ayuda a reducir la acumulación de líquido en el cuerpo.

Buena para el estómago.

Es un buen medicamento para los trastornos digestivos; sensación de llenura, ardor de estómago, estreñimiento o diarreas. Su fibra ayuda el tránsito intestinal y los betaglucanos forman una capa fina en el intestino, que lo protege.

Frena el colesterol.

El ácido linoleico y la fibra que posee, hace que el colesterol no pase al intestino. De este modo, se protege al organismo contra la arteriosclerosis, la hipertensión y el infarto.

Contra la diabetes.

La avena baja los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que sea un cereal muy eficaz en tratamientos de diabetes no insulínicas.

Buena para el embarazo.

Durante el embarazo ayuda al desarrollo del feto y durante la lactancia favorece la producción de leche materna, además de aportar cantidad de vitaminas y minerales a la misma.

Después de leer esto, espero que los que os resistáis a probar la avena, cambiéis de opinión. Hay bastantes formas de preparar la avena, y con algunas de ellas se puede llegar, hasta a disfrutar. Próximamente publicaremos algunas recetas.