FITNESSRECETA de  “Merluza rellena de salmón y gambas”.

Ingredientes: (para 2 personas)

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– 600 gr. de lomos de merluza.

– 100 gr. de salmón o palometa ahumada.

– 150 gr. de gambas o langostinos.

– Sal baja en sodio.

Preparación:

– Cortar y sacar los lomos de la merluza, (lo ideal que os la corten en la pescadería).

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– Poner en la placa del horno, y rellenar con el salmón o la palometa, y las gambas o langostinos pelados.   (Hemos utilizado una palometa ahumada que viene sin aceite, y por tanto sólo con la grasa propia del pescado, 1,8 gr por 100gr. y con todas sus buenas propiedades).

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– Salar un poco la merluza por encima, y meter al horno a 180º durante 15 minutos.

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Plato rico, y rápido de hacer.

Valor nutricional por 100 gr:

Kcal: 73,5    Proteínas: 14 g.    Hidratos: 0,1 g.    Grasas: 1,6 g.

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  • Pan de Centeno.

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Aunque los amantes del fitness o el culturismo, no solemos incluir muy a menudo el pan en nuestras dietas, por su alto índice glucémico, existen alternativas, como el pan integral o el pan de centeno para ciertos periodos u ocasiones. Para estás ocasiones, nuestro favorito es el pan de centeno.

Es muy difícil encontrar pan de centeno puro, ya que suele ir mezclado con otros tipos de harina, además existe una gran diferencia entre pan hecho con masa madre, que sin ella. Con masa madre el pan tiene muchas más ventajas, aguanta más tiempo, es más tierno y más aromático.  En http://www.facebook.com/recetasyfitness os indicamos dónde encontrarlo.

El pan de centeno posee unas propiedades beneficiosas, tanto para nosotros, como para personas que hacen poco, o ningún deporte. Debido a su contenido en fibra, los beneficios del pan de centeno, pueden ayudar a mantener el índice de masa corporal en un nivel saludable. Muchas personas con un IMC superior a la normal, les resulta más fácil perder grasa corporal cuando se aumenta la ingesta de fibra.  El alto contenido de fibra del centeno, mejora el movimiento del intestino y ayuda a aliviar el estreñimiento.

El pan de centeno es una alternativa saludable a otros granos ricos en fibra. Los estudios han demostrado que el consumo de pan de centeno puede ayudar a suprimir el apetito, y mantener a una persona a dieta, con sensación de saciedad después de una comida. La sensación de plenitud después de comer pan de centeno, puede impedir picar entre comidas, lo que ayuda a perder peso.

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Algunos de los beneficios del pan de centeno:

  • Es un pan rico en vitaminas E, B y en minerales como magnesio, fósforo y zinc
  • Actúa como laxante y regulariza el metabolismo debido a su alto contenido de fibra
  • El centeno contiene ácido linoleico y rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa
  • Es rico en potasio y sílice. Esto todo lo convierte en un excelente vasodilatador sanguíneo y muy recomendable en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares, en general
  • Contribuye a la mejora de la diabetes, porque disminuye la absorción de los azúcares simples
  • También está aconsejado para las personas con altos niveles de colesterol en sangre, debido a que la fibra elimina por arrastre, en la evacuación del intestino, parte del colesterol
  • El pan de centeno es muy nutritivo, posee carbohidratos de liberación lenta, los cuales proporcionan energía al organismo para mantenerse en forma durante todo el día
  • Muy útil en las dietas de control de peso por su bajo aporte calórico.

Valores nutricionales:

Aporte por ración 100 gr.
Energía [Kcal] 230,00
Proteína [g] 6,21
Hidratos carbono [g] 45,80
Fibra [g] 6,46
Grasa total [g] 1,00
AGS [g] 0,10
AGM [g] 0,10
AGP [g] 0,50
AGP /AGS 4,95
(AGP + AGM) / AGS 5,94
Colesterol [mg] 0,00
Alcohol [g] 0,00
Agua [g] 40,50
Minerales
Calcio [mg] 29,00
Hierro [mg] 2,40
Yodo [mg] 8,50
Magnesio [mg] 35,00
Zinc [mg] 1,20
Selenio [µg] 30,90
Sodio [mg] 523,00
Potasio [mg] 244,00
Fósforo [mg] 13,00
Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg] 0,18
Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,11
Eq. niacina [mg] 3,02
Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,09
Ac. Fólico [µg] 16,00
Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,00
Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0,00
Retinol [µg] 0,00
Carotenoides (Eq. β carotenos) [µg] 0,00
Vit. A Eq. Retincl [µg] 0,00
Vit. D [µg] 0,00

FITNESSRECETA de  “Tortilla de patatas Fitness”.

Ingredientes:

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– 1 kg. de patatas nuevas.

– 1 Pimiento.

– 1 Cebolla o cebolleta.

– ½ Sobre de levadura.

– 3 huevos.

– 10 claras.

– Unas gotitas de aceite.

– Sal baja en sodio.

Preparación:

– Pelar las patatas, y ponerlas a cocer con un poco de sal.

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– En una sartén previamente engrasada con una servilleta y aceite de oliva, salteamos la cebolleta y el pimiento, ya cortados.

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– Una vez tenemos las patatas cocidas, nosotros las pasamos por el pasapurés, para que quede con una textura más suave. Si lo prefieres, te puedes saltar éste paso y aplastarlas con un tenedor.

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– Batimos los huevos y las claras, y añadimos medio sobre de levadura y sal.

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– Mezclamos bien todos los ingredientes, y los ponemos en la sartén, a fuego lento.

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– Con un poco de paciencia, dejamos que se vaya cocinando, dándole un par de vueltas con mucho cuidado. Lo mejor es ayudamos de un plato para voltearla.

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– Resultado magnífico.

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– Pedazo de tortillón con todo el sabor, y sin grasas saturadas.

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– Fuente de hidratos y proteinas, ideal para acompañar a tu plato de proteinas favoritas.

 

Valor nutricional por 100 gr:

Kcal: 77    Proteínas: 4.7 g.    Hidratos: 8.9 g.    Grasas: 2,1 g.

FITNESSRECETA de  “Ensalada de Calamares”.

Ingredientes: (para 2 personas)

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– 1 kg. de Calamares.

– 1 Pimiento.

– 1 Pepino.

– 2 Tomates.

– 1 cebolla o cebolleta.

– Aceite de oliva virgen.

– Vinagre.

– Sal baja en sodio.

Preparación:

– Limpiar los calamares, (si os los pueden limpiar en la pescadería, eso os ahorráis).

– Cocerlos con un poco de sal, durante unos 20 minutos.

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– Cortar la verdura a dados pequeños.

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– Añadir los calamares troceados, y aliñar al gusto.

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Ideal para una cena ligera, y rica en proteinas.

Valor nutricional por 100 gr:

Kcal: 84    Proteínas: 21 g.    Hidratos: 1 g.    Grasas: 2,3 g.